这几种补钙食品不能错过

2019-09-21 16:46

  补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物,比如牛奶和豆制品,其钙含量绝对能够满足一个人的需要,尤其老豆腐中的钙含量高,又适合人体吸收;对于患有乳糖不耐症的人,则可以选择饮用酸奶。以下是补钙的几种饮食事项。

  补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物,比如牛奶和豆制品,其钙含量绝对能够满足一个人的需要,尤其老豆腐中的钙含量高,又适合人体吸收;对于患有乳糖不耐症的人,则可以选择饮用酸奶。如果仍然不适,那就只能多吃些钙片,但是用零食来补钙,意义实在不大,千万不要迷信“加钙”、“高钙”。

  含钙多的食物,大致分类如下:奶制品、豆制品、海带和虾皮、动物固体等。不过,补钙的同时,还需要晒下太阳,有助皮肤合成维生素D,促进钙吸收。

  补钙效果

  钙吸收好不好,看钙的状态

  研究表明,即使食品达到了“高钙”的标准,但想借此起到 “补钙”的作用,也不实际。“拿牛奶来说,本身就是一种含钙量很高的食物,再往里面加钙意义不大。”高钙牛奶里加的大多是碳酸钙。这种钙在人体内的吸收效果并不是很理想。在牛奶中加入过多的钙、铁、锌等无机盐,如果不能吸收,反而会对人体肾脏以及消化系统造成很大负担。由此可见,高钙牛奶还不如普通的纯牛奶对健康有利。

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  钙的吸收,还跟营养配比有关

  钙的吸收与其他营养物的配比也有很大关系,比如钙和镁以2:1的含量同时摄取,比较容易被吸收;多晒太阳可以促进人体骨骼维生素D的存积,维生素D可以促进钙吸收。一些饼干虽然含钙量很高,但是其脂肪含量也很高,这种情况下,钙就很难被人体吸收。

  “牛奶是最好的补钙食品”,蒋卓勤教授这样强调,“没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论”。 蒋卓勤教授介绍说,钙是人体内含量最多的一种无机元素,有许多重要的生理功能。如果人体摄入的钙不足,将会严重危害人的生命健康。日常生活中时常出现的腿软抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齿松动、偏食厌食、多梦失眠、烦躁不安等症状都可能是缺钙的反应,还有佝偻病、骨质疏松症等,所以补钙应贯穿于人的一生。

  食品是人体钙的主要与首要来源。《中国居民膳食指南》指出,牛奶是补钙的首选食品,别的食物难以替代。原因是牛奶含钙丰富,每100克牛奶含钙量达110毫克,并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克,最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国成年人从一日三餐中能获得389毫克钙,其余的410毫克钙则需要通过牛奶等食物来补充。

  缺点

  “任何食品都有利有弊,牛奶也不例外。”蒋卓勤说。牛奶的营养优点很多,如奶中矿物质和微量元素都是溶解状态,而且各种矿物质的含量比例比较合适,易消化吸收,尤其是钙的含量和吸收率都较高;牛奶中蛋白质含量虽然不高,但却是优质蛋白,消化率高达98%;所含的20多种氨基酸中有合符比例的人体必需的9种氨基酸;还含有丰富的维生素A、B2;奶中的碳水化合物是乳糖,最容易消化吸收,并可促进钙的吸收;并且胆固醇含量低,每100克中仅含16毫克胆固醇。

  但是牛奶也有致命缺点,那就是牛奶的脂肪是饱和脂肪,过多食用会导致肥胖、血脂升高,因此老年人或者血脂高的人群应饮用脱脂的牛奶。另外,牛奶中铁的含量低,婴幼儿如果以纯牛奶为主食,会产生“缺铁性贫血”。

  补钙家常菜

  补钙能手1——芥蓝

  每100克芥蓝的钙含量高达128毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。

  推荐菜谱:白灼芥蓝

  材料:芥蓝300克,大葱10克,猪油15克,盐3克,酱油5克,鸡精2克,味精2克

  做法

  1.芥蓝洗净,放入沸水锅中氽水断生捞出,盛于盘中;

  2.用酱油、盐、味精、鸡精对成滋汁,淋于芥蓝上,然后放上葱丝;

  3.锅置火上,加猪油烧至六成热,热油浇盘中葱丝上即成。

  补钙能手2——西兰花

  每100克西兰花含钙67毫克,是很好的钙来源。多吃西兰花还会降低结肠癌、膀胱癌等癌症风险。

  推荐菜谱:西兰花炒虾仁

  材料:虾仁100克,西兰花100克,大蒜15克,红辣椒15克,植物油10克,料酒15克,盐3克

  做法

  1.西兰花去粗茎,分成小朵,粗茎削除厚片,切成恰可入口的大小;

  2.在沸水中添加少许盐,放进西兰花氽烫,再用冷水过一下,捞出沥水;

  3.红辣椒去蒂、去籽,切成粗末备用;

  4.将植物油与蒜末放进平底锅中,用小火爆香,放入红辣椒与小虾仁,用中火拌炒,待小虾仁变色,可淋酒少许料酒;

  5.放入西兰花,用大火迅速爆炒,再添加调味即可。

  补钙能手3——毛豆

  每100克毛豆含钙135毫克,它还是膳食纤维的好来源,同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。

  推荐菜谱:凉拌毛豆

  材料:毛豆300克,生姜末,蒜泥,食盐,白糖,生抽,香醋,辣椒油,麻油适量

  做法

  1、毛豆夹剪去头尾(便于入味)后洗净;

  2、锅中加水,倒入毛豆夹,加食盐煮至豆熟后,捞出控干水置盘中;

  3、加入各种调料拌匀即可食用,放冰箱中冷藏半小时后食用,风味更佳。

  补钙能手4——小白菜

  小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者,每杯(228克)含钙205毫克。小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。

  推荐菜谱:油豆腐炒小白菜

  材料:小白菜400克,油豆腐300克,白皮大蒜5克,豌豆淀粉3克,酱油5克,白酒5克,盐3克,白砂糖3克,味精2克,植物油20克

  做法

  1.小白菜清洗干净,切成3公分长的段,再将叶及梗分开;

  2.油豆腐稍冲洗后,分别切成8小块;

  3.锅中倒入20克油烧热,放入蒜末炒香;

  4.继续放入小白菜梗炒匀,再放入所有的调味料(高汤1杯、酱油5克、白酒3克、白糖3克、味精2克)及豆腐同煮至开,改用小火继续煮;

  5.待汤汁剩1/3杯时,放入小白菜叶炒软;

  6.最后放入水及淀粉勾芡即可。

  补钙能手5——无花果

  每半杯(114克)无花果干含钙121毫克。无花果还富含膳食纤维以及钾和镁等矿物质。

  推荐菜谱:无花果炖梨

  材料:梨子1个,干无花果4颗,冰糖适量,清水

  做法

  1.梨子去皮去心,切成块,与无花果,冰糖一起放入炖盅内,加纯净水盖过梨。

  2.把炖盅盖好,放入锅水,注入清水(约到炖盅一半的位置), 大火烧开后,转小火炖40-60分钟.即可熄火,凉至不烫口就可食用.

   很多人都偏爱于吃肉类食品,但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸性平衡,还能减少钙的流失,同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小白菜、芹菜等补钙蔬菜。

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